Erste Hilfe bei Panik & Angst: Sofort-Tipps für den Akutfall
Befindest Du Dich gerade mitten in einer Panikattacke oder spürst eine überwältigende Angst?
Atme zuerst einmal tief aus. Du bist hier sicher. Was Du gerade fühlst, ist extrem unangenehm, aber es ist eine natürliche Reaktion Deines Körpers – und sie wird wieder vorbeigehen.
Hier sind drei einfache Übungen, die Dein Nervensystem jetzt sofort beruhigen. Suche Du Dir die Übung aus, die Dichgerade am meisten anspricht.
Die 4-7-8 Atmentechnik (Körper beruhigen)
Wenn wir Angst haben, atmen wir oft zu flach und zu schnell. Das signalisiert dem Gehirn „Gefahr“. Mit dieser Übung drehen wir den Spieß um:
Atme 4 Sekunden lang leise durch die Nase ein.
Halte den Atem für 7 Sekunden an.
Atme 8 Sekunden lang langsam und hörbar (wie ein Seufzer) durch den Mund aus.
Wiederhole diesen Zyklus 4- bis 5-mal. Das lange Ausatmen aktiviert den Parasympathikus – den Teil Deines Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist.
Die 5-4-3-2-1 Methode (Gedanken erden)
Panik zieht Deine gesamte Aufmerksamkeit nach innen. Diese Übung holt Dich zurück ins Hier und Jetzt. Schau Dich in Deiner Umgebung um und benenne (gerne laut):
5 Dinge, die Du sehen kannst (z. B. eine Lampe, ein Baum, Deine Hand, ein Buch, ein Fleck an der Wand).
4 Dinge, die Du körperlich spüren kannst (z. B. die Füße auf dem Boden, der Stoff Deines Pullovers, der Wind im Gesicht, die Stuhllehne).
3 Dinge, die Du hören kannst (z. B. das Summen des Kühlschranks, Vogelzwitschern, vorbeifahrende Autos).
2 Dinge, die Du riechen kannst (z. B. Kaffee, Waschmittel, die Zimmerluft).
1 Ding, das Du schmecken kannst (z. B. den Nachgeschmack von Zahnpasta oder einfach den Speichel).
Der Realitäts-Check (Den Verstand beruhigen)
Deine Angstgedanken sagen Dir gerade, dass etwas Schreckliches passiert. Antworte Deinem Kopf mit harten Fakten:
„Ich habe eine Panikattacke. Das ist ein Adrenalinschub, kein Herzinfarkt.“
„Eine Panikattacke erreicht nach ca. 5 bis 10 Minuten ihren Höhepunkt und flacht dann biologisch von alleine ab. Mein Körper kann diesen Zustand nicht ewig halten.“
„Ich habe das schon einmal überstanden. Ich bin auch jetzt in Sicherheit.“
Nach der Panik: Wie geht es weiter?
Eine Panikattacke ist für den Körper so anstrengend wie ein Marathon. Wenn die Angst nachlässt, ist es völlig normal, dass Du Dich zittrig, erschöpft oder traurig fühlst.
Trinke ein Glas kaltes Wasser (in kleinen Schlucken).
Bewege Dich sanft (ein paar Schritte gehen, die Arme ausschütteln), um das restliche Adrenalin abzubauen.
Sei stolz auf Dich – Du hast die Situation durchgestanden.
Die Angst langfristig an der Wurzel packen
Akuthilfe ist wichtig, um den Moment zu bewältigen. Um Angsterkrankungen oder wiederkehrende Panikattacken jedoch dauerhaft zu lösen, müssen wir tiefer ansetzen.
In meiner Praxis in Wieselburg nutzen wir die wissenschaftlich anerkannte Hypnosepsychotherapie. Diese Methode erlaubt es uns, direkt mit Deinem unbewussten Erleben zu arbeiten, um Dein autonomes Nervensystem nachhaltig zu regulieren und die tiefen Ursachen der Angst zu verarbeiten. Du musst diesen Weg nicht alleine gehen.
Hier (Ängste und Panikattacken) erfährst Du mehr über meine Arbeit bei Angsterkrankungen.
Mag.a pharm. Dorothea Krall
Psychotherapeutin
in Fachausbildung unter Lehrsupervision
Praxis: Beethovenstraße 3/Top 8
3250 Wieselburg
Telefon: 0660 6859135
E-Mail: praxis@psychotherapie-krall.at